Gaano Dapat Kabigat ang Isang Timbang na Jump Rope? Isang Kumpletong Gabay sa Mga Timbang ng Lubid

Kung sakaling humiram ka ng weighted rope sa pag-aakalang ito ay parang isang medyo mas makapal na speed rope, ang unang limang pagliko ay isang wake-up call. Ang sobrang masa ay nagbabago sa ritmo, naglo-load sa mga bisig, at maaaring itapon ang iyong timing sa loob ng ilang segundo. Iyon ang dahilan kung bakit nabigo ang "pinakamabigat na posibleng" diskarte sa karamihan ng mga tao. Ang mga weighted jump ropes ay hindi isang pagsubok ng lakas; ang mga ito ay isang tool sa pagsasanay na kailangang tumugma sa iyong mga layunin at teknikal na kontrol.

Ano Ang Talagang Binabago ng Timbang ng Cable

Ang isang tradisyonal na speed rope cable ay tumitimbang sa pagitan ng 80 at 120 gramo. Ang isang may timbang na lubid ay karaniwang umaabot mula 0.25 lb (mga 113 g) hanggang 2 lb (mga 907 g), na may ilang espesyal na lubid na mas mabigat. Sa praktikal na mga termino, pinapataas ng bigat ang moment of inertia ng cable, na nagpapabagal sa pag-ikot at pinipilit ang iyong mga balikat, braso, at pulso na bumuo ng higit na puwersa sa bawat pagliko.

Mayroon itong tatlong kapaki-pakinabang na epekto: isang mas sinasadyang ritmo, mas mataas na bahagi ng katawan sa bawat rebolusyon, at isang mas mataas na tibok ng puso sa parehong bilang ng mga pagtalon. Ngunit ang parehong physics na gumagawa ng mga weighted ropes na epektibo ay nagpaparusa din sa mahinang anyo. Kung ang load ay masyadong mataas, ang lubid ay nahuhuli sa likod ng iyong pagtalon, ikaw ay nagbabayad sa pamamagitan ng pag-hiking sa iyong mga balikat, at ang landing ay bumibigat.

Mga Saklaw ng Timbang ayon sa Layunin at Karanasan

Sa halip na isang solong numero, isipin ang mga weight band. Ang sumusunod na talahanayan ay isang praktikal na panimulang punto batay sa mga pinakakaraniwang layunin sa pagsasanay na nakikita natin mula sa mga atleta, coach, at wholesale na mamimili.

Ang bigat ng hawakan ay binibilang din. Ang isang lubid na may mas mabibigat na hawakan ay maaaring mas mabigat sa parehong bigat ng cable, ngunit binabago nito ang punto ng balanse at pagkarga ng pulso. Kapag may pag-aalinlangan, pumili ng lubid kung saan ginagawa ng cable ang karamihan sa trabaho at ang mga hawakan ay mananatiling sapat na magaan upang kontrolin ang pag-ikot nang maayos. Kung gusto mong malaman kung bakit napakaraming mga atleta ang nagdaragdag ng mga weighted jumps sa kanilang gawain, ang aming post sa fitness jump rope craze sumasaklaw sa mas malawak na kalakaran.

Mga Senyales na Naging Masyado kang Mabigat

Ang lubid ay dapat na tool sa paglaban, hindi ang buong pag-eehersisyo sa sarili nito. Kung nararanasan mo ang alinman sa mga ito sa mga unang minuto, pababain ang laki:

• Hindi komportable sa pulso o siko bago makaramdam ng hinamon ang iyong paghinga
• Ang mga balikat ay gumagapang patungo sa iyong mga tainga sa loob ng dalawang minuto
• Isang maikli, paputol-putol na pag-indayog ng braso sa halip na isang makinis na pabilog na pagliko
• Paulit-ulit na landing flat-footed o bumabagsak sa ritmo
• Isang pulang marka sa iyong mga binti mula sa lubid na patuloy na pinuputol ang sahig

"Piliin ang pinakamabigat na lubid na maaari mong kontrolin, hindi ang pinakamabigat na maaari mong indayog para sa isang set."

Ito ay hindi isang babala na slogan. Ito ay ang pagkakaiba sa pagitan ng isang pag-eehersisyo na bubuo ng koordinasyon at isa na nagtuturo sa iyo na magbayad ng mahinang pustura. Kapag nakakita ka ng timbang na kaya mong hawakan sa loob ng 10 minuto nang hindi nawawala ang anyo, maaari kang umunlad sa mas mabigat na lubid sa maliliit na pagtaas.

Ang Disenyo ng Lubid ay Nakakaapekto sa Ligtas na Kabigatan

Ang timbang lamang ay hindi nagsasabi sa iyo kung ano ang mararamdaman ng isang lubid. Ang diameter ng cable, haba ng hawakan, at kalidad ng bearing lahat ay tumutukoy kung gaano karaming pagsisikap ang kinakailangan upang iikot ang lubid. Halimbawa, ibang-iba ang pakiramdam ng isang 1 lb PVC na lubid at isang 1 lb na steel-body na lubid dahil ang PVC cable ay nakayuko at nababaluktot nang higit pa kaysa sa isang coated steel cable.

Maghanap ng isang makinis na ball-bearing o fixed-pin swivel na hinahayaan ang lubid na malayang umikot. Ang isang mahusay na swivel ay nakakabawas sa wrist strain kahit na may mas mabigat na cable. Dapat mo ring suriin na ang mga hawakan ay sapat na mahaba upang mahawakan nang hindi pinipiga ang iyong mga daliri sa isang masikip na posisyon.

Kung sinusuri mo ang mga opsyon para sa iyong sariling linya ng pagsasanay o isang retail assortment, ang isang mahusay na idinisenyong fat-burning na lubid na may mapapamahalaang panimulang timbang ay maaaring punan ang puwang sa pagitan ng mga pangunahing speed rope at mga espesyal na mabibigat na cable.

Isang Simpleng Pag-unlad mula sa Banayad tungo sa Mabigat

Tratuhin ang mga may timbang na lubid tulad ng anumang na-load na paggalaw: unti-unting magdagdag ng resistensya upang ang iyong mga litid at koordinasyon ay maaaring umangkop.

1. Linggo 1-2: gumamit ng 0.25-0.5 lb na lubid para sa 3 session ng 8-10 minuto, na tumutuon sa mga pare-parehong pagliko.
2. Linggo 3-4: umakyat ng hanggang 0.5-0.75 lb, kung ang mas magaan na timbang ay parang madali, at panatilihin ang mga session sa 10-12 minuto.
3. Linggo 5-6: magpakilala ng 1 lb na lubid sa sandaling makumpleto mo ang 12 minuto na may malapit sa zero na mga miss.
4. Linggo 7 : gumugol ng hindi hihigit sa dalawang magkasunod na sesyon sa 1 lb, at salitan ng mas magaan na mga lubid upang panatilihing matalas ang footwork.

Ang pag-unlad na ito ay sadyang konserbatibo. Ang mga may timbang na lubid ay nagbubuwis sa itaas na bahagi ng katawan nang iba kaysa sa mga hindi natimbang, at ang mga kalamnan sa bisig ay nangangailangan ng oras upang makahabol sa iyong pagkukundisyon.

Ano ang Titingnan Bago ka Bumili nang Maramihan

Para sa mga wholesale na mamimili, ang parehong prinsipyo ay nalalapat ngunit sa isang antas ng detalye. Kung naghahanap ka ng mga weighted rope para sa isang retail na brand o fitness club, tingnan ang apat na bagay: ang aktwal na bigat ng cable, ang balanse ng handle, ang swivel smoothness, at ang length adjustment mechanism.

Ang mga kagalang-galang na kasosyo sa pagmamanupaktura ay maaaring magbigay ng mga lubid sa mga pagtaas ng timbang na tumutugma sa mga kategorya sa itaas. Humingi ng sample na batch at ikaw mismo ang sukatin ang bigat ng cable, dahil ang "weighted" na walang numero ay hindi spec. Subukan din kung ang lubid ay nagpapanatili ng hugis nito pagkatapos ng paulit-ulit na paglukso; Ang mga low-cost filler ay maaaring mag-compress, na ginagawang mas malambot ang lubid kaysa sa nakasaad na timbang.

Para sa isang maaasahang benchmark, ang isang matibay na rubber-handle na may timbang na lubid na may katamtamang timbang ay kadalasang pinakaligtas na pagpipilian para sa mga pangkalahatang customer. Nagbibigay ito ng bahagyang mas mabigat na pakiramdam nang hindi ipinapasok ang tendon stress ng isang hard steel body.

Ang tapat na sagot sa "gaano dapat kabigat ang isang weighted jump rope" ay: sapat na mabigat upang maramdaman ang paglaban, sapat na magaan upang mapanatiling malinis ang iyong diskarte. Para sa karamihan ng mga nasa hustong gulang, nangangahulugan iyon ng 0.5 hanggang 1 pound bilang panimulang window. Pumili ng isang lubid na may makinis na mga bearings at isang haba na maaari mong ayusin, pagkatapos ay hayaan ang iyong antas ng kasanayan na magpasya kung oras na upang umakyat. Kung ikaw ay naghahanap ng isang brand o retail channel, makipagtulungan sa isang supplier na maaaring mag-iba ng mga timbang ng cable at humawak ng mga disenyo, dahil ang merkado para sa mga weighted na lubid ay hindi one-size-fits-all.

Magsimula kung saan may katuturan ang matematika: 0.5 lb para sa ritmo, 1 lb para sa lakas, at mas mababa pa iyon para sa mga baguhan na kailangan pang buuin ang pattern. Maaari kang palaging mas mabigat sa susunod na buwan. Hindi ka makakapag-aral ng sloppy turning pattern na nagsimula dahil pinili ng lubid ang bigat para sa iyo.